Tavsiya
Rasmiy veb-sayt Power Keto

Uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish ko'plab cheklovlar va doimiy ochlik hissi bilan qattiq dieta emas. vazn yo'qotish uchun sabzavotlarPP - ruxsat etilgan oziq-ovqatlarning minimal kaloriya miqdori bilan muvozanatli va to'yimli dietasi, bu sizga nafaqat vazn yo'qotish, balki uni barqaror darajada ushlab turish imkonini beradi.

Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish yog'lar, uglevodlar va oqsillarning nisbatlarini hisobga oladi. Menyu qabul qilinadigan kaloriya tanqisligini yaratadigan tarzda tuzilgan, buning natijasida teri osti yog 'yoqiladi. Va dietaga kiritilgan sog'lom ovqatlar butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ovqat hazm qilishni yaxshilash va tana vaznini kamaytirishga yordam beradigan metabolik jarayonlarni qo'zg'atadi.

PP dietasi qisqa muddatli hodisa emas, balki vazn bilan bog'liq muammolarni boshdan kechirmaslik uchun doimo kuzatilishi kerak bo'lgan hayot tarzidir.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish qoidalari:

  1. Barcha qizarib pishgan va yog'li ovqatlar, gazaklar va tez ovqatlar, lazzat kuchaytirgichlar va oziq-ovqat qo'shimchalarini o'z ichiga olgan mahsulotlar bundan mustasno.
  2. Idishlardagi yog'lar, uglevodlar va oqsillarning to'g'ri nisbatiga ishonchingiz komil bo'lmasa, uydan tashqarida hech qanday ovqat iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.
  3. Tuz iste'moli cheklangan.
  4. Ertalab bir stakan iliq suv bilan boshlanadi, uni kichik qultumlarda ichish kerak.
  5. Butun dietaning 1/5 qismi yangi iste'mol qilinadigan sabzavotlar va mevalardir.
  6. Tez uglevodlar - minimal miqdorda, ularni sekin uglevodlar bilan almashtirish tavsiya etiladi - shakarsiz sabzavotlar, yuqori sifatli undan tayyorlangan makaron, kepakli yoki butun donli non.
  7. Tez uglevodlar - asal, shirin mevalar - faqat ertalab yoki tushdan keyin iste'mol qilinadi.
  8. Ratsiondagi hayvon oqsilining miqdori tana vaznining kilogrammiga 1 g ni tashkil qiladi.
  9. Suv - kuniga kamida 2 litr, asosiy ovqatdan yarim soat oldin har doim 1 stakan iliq suv.
  10. Fraksiyonel ovqatlanish - kuniga kamida 4-5 marta kichik qismlarda ovqatlanish.
  11. Kechki ovqat - yotishdan 3 soat oldin (kechikmasdan).
  12. Atıştırmalıklar - kuniga faqat ikkitasi bo'lishi mumkin: kefir va nordon olma ruxsat etiladi.
  13. Ovqatlanish televizor ko'rish, kitob o'qish va boshqa tegishli ishlardan uzoqda o'tkaziladi.
    14. vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlar
  14. Ovqatlanish jadvaliga rioya qiling - har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishingiz kerak.

Barcha oziq-ovqatlarni yaxshilab va uzoq vaqt chaynash muhim, bu bilan uzoq vaqt to'yinganlik hissi tezroq keladi.

PPga qanday o'tish mumkin?

Bir kuni ertalab dietangizni tubdan o'zgartirish mumkin emas. Tanish ovqatlardan keskin voz kechish ovqat hazm qilish tizimidagi buzilishlarga olib keladi va tana stressni boshdan kechiradi. Har qanday parhezning to'satdan boshlanishi (oldindan tayyorgarliksiz) muqarrar ravishda muvaffaqiyatsizlik bilan tugaydi va eng qisqa vaqt ichida.

To'g'ri ovqatlanish tayyorgarlikni talab qiladi. Agar PP dietasi doimiy ochlik hissi bilan birga bo'lsa va taqiqlangan lazzatlanishlar haqidagi fikrlar normal yashashga imkon bermasa, bu parhez ovqatlanishiga o'tish noto'g'ri yoki umuman yo'qligini anglatadi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish tizimi nafaqat jismoniy, balki axloqiy tayyorgarlik va psixologik munosabatdir. U quyidagilarni ta'minlaydi:

  1. PN boshlanishidan bir hafta oldin siz dietangizni asta-sekin o'zgartirishingiz va qismlarning hajmini kamaytirishingiz kerak. Tayyorgarlik davrida siz hali ham qovurilgan go'sht va kartoshkani iste'mol qilishingiz mumkin, ammo plastinkadagi ularning miqdori kaftingizning maydonidan oshmasligi kerak.
  2. Tayyorgarlik davrida mahsulotlarning o'zini emas, balki ularni tayyorlash usullarini o'zgartirish kerak. Kartoshka doimo qovurilgan holda iste'mol qilinsa, ildiz mevalarni ekmoqchi bug'lash, pishirish yoki qaynatish kerak. Boshqa mahsulotlar bilan ham xuddi shunday qilishingiz kerak: baliqni qovurmang, balki pishiring; go'shtni pishirilgunga qadar pishirmang, uni o'simlik yog'ida qayta ishlang, lekin uni qaynatib oling.
  3. Soslar ishlatilishi mumkin va ishlatilishi kerak; ular idishlarning ta'mini yaxshilaydi. Lekin sosli kiyimlarni ishtahani uyg'otadigan ko'p miqdorda issiq ziravorlar va o'tlarni qo'shmasdan mustaqil ravishda tayyorlash kerak.
    4. vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat va mashqlar kombinatsiyasi
  4. Qora choy va qahvani shakarsiz ichish tavsiya etiladi; asta-sekin ular yashil choy bilan almashtirilishi kerak. Ovqat paytida yoki undan keyin darhol suv ichmaslik kerak.

1-2 hafta davomida dietani bosqichma-bosqich qayta qurish bilan tana yangi menyuga o'rganib qoladi va PN ga o'tish stressli bo'lmaydi.

PP uchun ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar

Kilo yo'qotish uchun parhez quyidagi ovqatlarni o'z ichiga olmaydi:

  • yog'li go'sht va baliq;
  • qovurilgan ovqatlar;
  • yangi non, xamir ovqatlar;
  • shirinliklar va qandolat mahsulotlari;
  • shokolad, kakaoga asoslangan ichimliklar;
  • ziravorlar;
  • marinadlar va tuzlangan bodring;
  • dudlangan go'sht va sotib olingan kolbasa;
  • mayonez va unga asoslangan soslar;
  • spirtli ichimliklar, gazlangan ichimliklar.
Kilo yo'qotish paytida yog'li va qizarib pishgan ovqatlardan voz kechish kerak

Kilo yo'qotishga yordam beradigan to'g'ri ovqatlanish quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • yog 'miqdori minimal bo'lgan sut va fermentlangan sut mahsulotlari;
  • yog'siz go'sht;
  • kam yog'li daryo va dengiz baliqlari;
  • yong'oqlar;
  • dukkaklilar;
  • sabzavotlar;
  • shakarsiz mevalar;
  • donli donlar.
vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlar

Tuzdan butunlay voz kechish yaxshiroqdir. Agar usiz ovqat iste'mol qilishning iloji bo'lmasa, uni qo'shishga ruxsat beriladi, lekin minimal miqdorda.

To'g'ri ovqatlanish sxemasi

Agar siz maxsus sxemaga rioya qilsangiz, to'g'ri vazn yo'qotish va vazn yo'qotish samaraliroq bo'ladi: 3 + 2, bu erda: 3 ta asosiy ovqat va 2 ta gazak. Ovqatlar orasida uzoq tanaffus bo'lmasligi kerak. Agar oshqozon 4 soatdan ortiq bo'sh bo'lsa, ochlik paydo bo'ladi, buning natijasida ko'proq ovqat iste'mol qilinadi. Uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish quyidagicha tuzilgan:

  1. Nonushta ertalab soat 7 da.
  2. Snack - soat 10 da.
  3. Tushlik - 13.00 da.
  4. Snack - 16.00 da.
  5. Kechki ovqat - 19:00 dan kechiktirmasdan.
vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish rejasi

Ushbu rejim ertalab soat 6.30 atrofida turadigan odamlar uchun javob beradi. Agar ertalab ko'tarilish erta yoki kechroq sodir bo'lsa, oziq-ovqat iste'mol qilish jadvali ovqatlanish oralig'ida 3 soatlik tanaffuslar bilan individual ravishda o'rnatiladi.

Hafta va oy uchun namuna menyusi

dushanba:

  1. Nonushta: bir parcha non, xom sabzavotlar, yashil choy.
  2. Aperatif: kefir.
  3. Tushlik: qaynatilgan tovuq, karam va bug'langan loviya, atirgul bulyoni.
  4. Aperatif: kefir.
  5. Kechki ovqat: pishloqli brokkoli, qaynatilgan tuxum, yalpiz choyi.

seshanba:

  1. Nonushta: sabzavotli salat, nordon olma, bir stakan tvorog.
  2. Aperatif: meva.
  3. Tushlik: sabzavotli pyure sho'rva, pishirilgan mol go'shti.
  4. Aperatif: meva.
  5. Kechki ovqat: qaynatilgan losos filesi, tozalanmagan guruch, mevali ichimlik.

chorshanba:

  1. Nonushta: o'tlar, choy, sitrusli bug'li omlet.
  2. Aperatif: kefir.
  3. Tushlik: qovurilgan loviya va sabzavotli salat bilan bug'langan köfte, sharbat.
  4. Aperatif: kefir.
  5. Kechki ovqat: tvorog, olma, sabzavot sharbati.

payshanba:

  1. Nonushta: sabzavotli salat, pishloqli tost, choy.
  2. Aperatif: olma.
  3. Tushlik: makaron, sabzavotli salat, pishirilgan tovuq ko'kragi, kompot.
  4. Aperatif: olma.
  5. Kechki ovqat: bug'langan baliq kotletlari, bug'langan brokkoli, choy.

Juma:

  1. Nonushta: suv va sariyog 'bilan jo'xori uni, doljinli olma, meva sharbati.
  2. Snack: achitilgan pishirilgan sut.
  3. Tushlik: kunjut urug'i bilan qovoq sho'rva, sabzavotli salat, choy.
  4. Snack: achitilgan pishirilgan sut.
  5. Kechki ovqat: qovurilgan sabzi, meva sharbati bilan qaynatilgan kurka filesi.

shanba:

  1. Nonushta: tvorog va o'tlar bilan pishirilgan kartoshka, sharbat.
  2. Aperatif: olma.
  3. Tushlik: sabzavotli salat bilan pishirilgan baliq filesi.
  4. Aperatif: olma.
  5. Kechki ovqat: shakarsiz mevali kam yog'li tvorog.

yakshanba:

  1. Nonushta: tuxum va pomidor bilan tost, mevali ichimlik.
  2. Aperatif: kefir.
  3. Tushlik: pishirilgan kartoshka bilan bug'langan dana, sabzavotli salat, choy.
  4. Aperatif: kefir.
  5. Kechki ovqat: loviya bilan bug'langan omlet, nordon meva.
vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat piramidasi

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish oy davomida o'zgarib turadigan quyidagi idishlarga asoslanishi mumkin:

  1. Tavsiya etilgan nonushta: bug'langan oqsilli omlet, pishloq va pomidorli non, bo'tqa, mevali tvorog.
  2. Tushlik: jigarrang guruch va go'shtli sabzavotlar, qovurilmagan sho'rva, makaron, karam kostryulkalari, sabzavotli salatlar, qaynatilgan go'sht va baliq, bug'da pishirilgan kotletlar, grilda pishirilgan sabzavotlar, go'sht yoki baliq idishlari bilan bo'tqa.
  3. Kechki ovqat: pishirilgan yoki qaynatilgan go'shtli sabzavotlar, baliq, kotletlar, sutsiz bug'langan omletlar, mevalar, sut mahsulotlari.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlar, agar siz go'sht, baliq idishlari va yonma-yon ovqatlarni birlashtirishni o'rgansangiz, mazali, qoniqarli va xilma-xil bo'ladi.